Votos - 3, Puntuación media: 3.7
(
)
)
|
Resumen del manual
Organice su programa de entrenamiento ateniendose a los resultados de su reconocimiento medico. Un entrenamiento erroneo o excesivo puede resultar nocivo para la salud. Las informaciones siguientes rigen exclusivamente para personas sanas. Calentamiento/Estiramiento Comience su entrenamiento con ejercicios de gimnasia faciles. Aproveche los ejercicios de estiramiento 1 – 5 para el entrenamiento inicial y posterior. Por regla general, los ejercios de estiramiento forman parte del programa de calentamiento para el entrenamiento de la musculatura. Con ellos se eliminan las tensiones musculares y se optima el abastecimiento sanguineo de la musculatura. A continuacion deseamos presentarles algunos ejercicios de estiramiento que deberian ser realizados antes y despues del entrenamiento. Los ejercicios de estiramiento estan coordinados con determinadas partes musculares y debido a ello pueden ser realizados directamente durante su entrenamiento dorsal. Informaciones fundamentales sobre los ejercicios de estiramiento: ¦ Colocarse lentamente en la posicion de estiramiento ¦ La posicion maxima de estiramiento no debe alcanzar el limite de dolor ¦ Permanecer 10 – 20 segundos en la posicion de estiramiento ¦ No “balancear” ni “saltar” durante la realizacion de los ejercicios de estiramiento Indicaciones / planificacion del entrenamiento: Durante el periodo de tiempo como principiante, realice los ejercicios para la espalda 1a, b, c (pagina 33), 3 x semanalmente durante las 3 primeras semanas con 8 – 12 repeticiones individuales. Cuando ya este en el area de los avanzados, haga los ejercicios 1d, 2, 3 (paginas 33 – 34). Entre dos ejercicios de entrenamiento se deberia proyectar un dia libre de entrenamiento. En las semanas siguientes se puede aumentar el entrenamiento paulatinamente, aumentando primero el numero de repeticiones de 12 – 15 y luego – a traves del numero de series – (una serie se compone de un definido numero de repeticiones) aumentar a 2 – 3 series compuestas de 12 – 15 repeticiones respectivamente. Realice una pausa de unos 60 – 90 segundos despues de cada serie y aproveche las pausas para realizar ejercicios de relajamiento y dilatacion. Realice todos los movimientos a un mismo ritmo. No los realice bruscamente y con rapidez. La realizacion de un ejercicio dura unos 6 segundos: 2 segundos para elevar el tronco, 2 segundos de descanso, 2 segundos para descender el tronco. Observe siempre un ritmo de respiracion uniforme y evite siempre la respiracion forzada. El aumento paulatino de los ejercicios de entrenamiento es una regla importante puesto que solo asi pueden evitar sintomas de exceso y reacciones desagradables para el cuerpo, tales como las agujetas. Ejercicios de estiramientoE 1. Estiramiento para el extensor dorsal En decubito llevar las piernas y la cabeza hacia las rodillas. Las ma- nos arragadas a las piernas Efecto sobre: el extensor dorsal y la musculatura de los gluteos 2. Estiramiento para la parte posterior de los muslos En posicion erecta frente a un taburete. Apoyarse al taburete con el talon de un pie. Para mantener el equilibrio apoyarse, en caso necesario, con una mano a la pared. La articulacion de la rodilla del pie apoyado esta ligeramente doblada. Estirar la punta del pie. Doblar el tronco lentamente hacia adelante con la espalda derecha. A continuacion, repetir el ejercicio con el otro lado. Efecto sobre: la parte posterior de los muslos. 3. Estiramiento para el flexor de la cadera Colocar, con un paso largo, un pie sobre un taburete. Las dos puntas de los pies indican hacia adelante. Para apoyarse se pueden colocar las manos sobre la rodilla doblada. Empujar la rodilla doblada, con la cadera, lentamente hacia adelante. A continuacion, repetir el ejercicio con el otro lado. Efecto sobre: el flexor de la cadera 4. Estiramiento para la musculatura escapular 5. Estiramiento para la musculatura pectoral Ejercicios de estiramientoE 5. Estiramiento para la musculatura pectoral Ejercicios de estiramientoE En posicion erecta o sentado rectamente estirar el brazo derecho ha- cia el suelo. Inclinar la cabeza ha- cia el lado izquierdo. Mantener la cabeza mirando hacia adelante de forma que el lobulo de la oreja izquierda indique hacia el hombro izquierdo. A continuacion, repetir el ejercicio con el otro lado. Efecto sobre: la musculatura cervical. En posicion erecta de lado hacia la pared. Apoyarse a la pared con la mano derecha y el brazo ligeramente doblado en el codo. Las puntas de los dedos indican hacia atras. Girar lentamente el tronco ha- cia la izquierda. A continuacion, repetir el ejercicio con el otro brazo. Variar la altura de apoyo. Efecto sobre: la musculatura pectoral. Descripcion de los ejerciciosE figura 1a figura 1b Ejercicios 1a – d Levantamiento del busto Posicion de salida: Situar el aparato en forma estable. El cojin para el apoyo de las piernas se debe ajustar de acuerdo con la longitud de los muslos, de manera que estos descansen justo debajo de los huesos de la pelv...